この記事では・・・
- 反り腰に悩んでいる方
- 反り腰を自分で治したい方
- 反り腰のデメリットを知りたい方
- 反り腰に効果的なストレッチが知りたい方
このような方に向けた記事です
今回は女性に特に多い反り腰についてお話ししていきます。一見スタイルが良く見える反り腰ですが大きなデメリットもありますので最後までチェックしてみてください！
１反り腰とは？
文字通り腰が反ってしまっている事を反り腰と言います。
私たち人間の正しい姿勢は、骨盤がやや前に倒れて、背骨がゆるやかなS字カーブを描いている状態です。
構造上、腰は少し反っていますが
反り腰の場合は、骨盤が大きく前に傾き、その煽りを受けて腰の反りが強くなってしまう状態です。
冒頭でもお伝えしましたが
骨盤は元々やや前傾しており、骨盤が地面に対して約1２度傾いています。
この角度が１２度より大きく傾いてしまうと反り腰と判定されてしまうのです。
反り腰は、腰椎だけの問題ではなく、
とくに骨盤や下肢などの影響も受けた結果という事になります。
２反り腰の４つのデメリット
この項では反り腰のデメリットについてお伝えしていきます
猫背よりは良い姿勢に見えますがいろいろなデメリットがあります。
ぜひ、チェックしてみてください。
2-1ぽっこりお腹の原因になる
前述の通り、反り腰の方は骨盤が過度に前に倒れてしまっています！
そのため骨盤の役割の１つである、「内臓の保護」が
機能されなくなってしまいます。
なぜかというと骨盤が過度に前に倒れることで
胸から恥骨までついてる腹筋が撓んでしまい
内臓を押し付けておく作用が働かなくなるからです
痩せているのにお腹が出てしまっているという方は
反り腰が原因かもしれません！
２−２肩凝りや腰痛の原因になる
骨盤が前傾した反り腰では、腰をずっと反ってしまっている状態なので、
体を反る方向に可動域の制限が出ます。
可動域制限があると
- 電車のつり革に捕まるとき
- 窓拭き
- 抱っこをするとき
- ヒールを履いたとき
などの日常生活で腰が反る動きをすると腰痛が発症してしまいます！
また腰が反るとバランスを取るために頭を前に出します
前に出た頭を首や肩の筋肉で支えるため
首こりや肩こりを悪化させる要因となります。
反り腰と肩こりの関係性を詳しく知りたい方はこちら！
2-3太ももがパンパンになる
骨盤が前に倒れて重心が前に傾いてしまう事で、体が前に倒れるので
それを制御するために太ももの前側の筋肉で支えるため
常に太ももがパンパンに張ってしまいます。
それにより下半身がガッチリとした見た目になりやすくなってしまいます。
下半身太りがなかなか解消しない方は反り腰が原因かもしれません！
2-4出っ尻になる
反り腰になる事で、骨盤の下の方にある坐骨と言う部分が
上を向いてしまい出っ尻になってしまいます。
出っ尻は単に見栄えが悪いだけではなく
お尻の筋肉が常に引き延ばされてしまい
上手く機能できなくなるため
お尻が垂れてしまう危険性も上がります！
お尻をキュッと引き締まっているように見せたいという人は要チェックですね！
３反り腰を引き起こす筋肉
ここでは反り腰の原因となる筋肉について掘り下げていきます
反り腰なのだから、腰が原因でしょ！と声が聞こえてきそうですが
意外と腰以外に多くの原因があることがありますので
ぜひチェックしてみてください。
3-1大腿四頭筋（太ももの前側）
太ももの前側についている大腿四頭筋という筋肉の中でも
大腿直筋という筋肉が反り腰に関係してきます。
この大腿直筋は骨盤の前側にくっついているため、硬くなって縮んでしまうと
骨盤が前側に引っ張られてしまう事で骨盤が前傾し、腰も反ってしまいます。
3-2腸腰筋（股関節の前側の筋肉）
腸腰筋は腸骨筋と大腰筋に分かれていますが
特に腸骨筋の方が骨盤前傾に大きく関わります
腸骨筋は骨盤の前面から股関節の付け根までついている筋肉で
縮こまると骨盤を前に引っ張ってしまいます。
3-3脊柱起立筋（腰から背中にかけての大きな筋肉）
脊柱起立筋は背中の中心にある大きな筋肉で主に体を反ることに
働く筋肉です。また抗重力筋と呼ばれるくらいに
「姿勢維持」としての機能もあります。
この脊柱起立筋はデスクワークなどで長時間同じ姿勢を繰り返す事によって
縮まってしまい腰が反ってしまいます。
3-4肩甲骨
肩甲骨は筋肉ではないですが・・・
肩甲骨の動きが悪くなることで背骨の可動性が悪くなったり
肩の動きが制限されることによって
二次的に反り腰が起こってしまいます
下半身や腰回りをケアしていても
反り腰が治らないという方は肩甲骨が原因かもしれません！
4反り腰を改善するストレッチ５選
反り腰を改善していくには、骨盤回りの筋肉や腰や背中といった上半身の筋肉の柔軟性を上げて、骨盤が立てられるような正しい姿勢を身につける必要があります。
そこで、自宅で出来る簡単なストレッチをご紹介したいと思います！
4-1大腿四頭筋のストレッチ
- うつ伏せになります。
- 伸ばしたい方の足首を持つ
- 踵とお尻を近づけていくように膝を曲げていきます。
- 片足ずつ行う。片足20〜30秒くらい行っていきましょう。
- 伸ばしている時に上半身が床から浮かないように気をつけましょう。
- うつ伏せが辛い場合だったら横向きで実践してみてください。
4-2腸腰筋のストレッチ
- 片膝立ちの状態になります。
（伸ばしたい方の逆の足の膝が立っている状態） - 左右の膝を直角９０度になるようにします。
- 上半身を真っ直ぐに保ったまま、股関節を前に動かしていきます。
- 片足ずつ行う。片足20〜30秒くらい行っていきましょう。
- 伸ばしていく際に腰を反りすぎないように気をつけましょう。
- 身体が丸まらないようにしましょう。
4-3脊柱起立筋のストレッチ
- 床にお尻をついた状態で座ります。
- あぐらように両足の裏をくっつけて、膝を左右に開きます。
- 両手で両足首を掴み体を引きつける
- そのままおでこを足につけるように身体を丸めていきます。
- もうこれ以上丸まれないという状態で20〜30秒キープします。
おへそを覗き込むような感じで身体を丸めいくと更に伸びやすくて◎
4-4肩甲骨のストレッチ
- 椅子に座り、腕で大きな輪っかを作ります。
- 背中を後ろに引いて身体を丸める
- 肩甲骨の間に伸びた感じがしたらこの状態でキープします。
- 30秒行う。
- 丸める時におへそを覗き込むような感じで丸めた方が◎
- もう少し伸び感が欲しいという方は左右交互に捻るのがおすすめ！
5まとめ
いかがでしたか？
反り腰の原因は、腰の筋肉にのみ原因があると思っていた方も少なくはないのでしょうか。
上記のように腰回りだけでなく下半身の筋肉や上半身の筋肉の柔軟性に問題があるせいで姿勢が乱れてしまうというケースがかなり多いです！
今は日常生活や仕事の中で同じ姿勢を取り続ける機会が多くなってきていませんか？。
良い姿勢を身体に改善していく・定着させるには、ストレッチで改善、予防することも可能なので是非お試しください♪
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