この記事は・・・
○姿勢に悩んでいる方
○肩こりに悩んでいる方
○自分で肩こりを解消したい方
○肩こりの原因が知りたい方
このような方に向けた記事です！
肩こりの原因は多種多様ですが今回は『猫背姿勢』からくる肩こりの原因や解消法について
お話をしていきます！
１肩こりとは？
首の付け根から肩・背中にかけての不快感が出るものを肩こりと総称します。
例えば・・・
- 筋肉が張っている
- 痛みを感じる
- だるさ
- 重さ
- 疲労感
この症状が肩こりに当てはまります。
また特に辛い肩こりになってしまうと・・・
- 頭痛
- 吐き気
- 目の疲れ
- 腕や手のしびれ
などの不定愁訴と言われる不快な大きな違和感、外からはわからないような不快感が
現れる場合があります。
これらも『肩こり』から生じる症状としてあげられます。
１−１肩こりの原因
肩こりの症状を引き起こす大きな要因は
- 姿勢の悪さ
- 運動不足
- 長時間のデスクワーク
- スマホやゲームなどの長時間使用
- 長時間の運転
などといった『日常生活』での習慣によるものといわれています。
これらに共通することは猫背や前かがみ、あるいは手が前にある状態を取り続けることで、
悪い姿勢になってしまい筋肉が弱くなってしまったり、柔軟性の左右、前後のアンバランスが生じてしまいます。
また日常生活で
- 短時間の睡眠
- 寝る直前までのテレワーク
- 夜更かし
- 朝寝坊
- 二度寝
- 湯船に浸からない
など悪い生活習慣で気づかぬうちに、血行不良や、自律神経の乱れを起こすような生活を送ってしまっていることで、肩こりが起こっています。
そこで今回は、生活習慣からくる姿勢の悪さで起こってしまっている
肩こりの改善方法についてお伝えさせていただきます。
２猫背とは？
前述の通り、肩こりは猫背や前屈み、あるいは手が長時間の間前にある状態を続けることで
起こります。ここでは大きな原因の１つである猫背について学んでいきましょう！
猫背とは、座った猫のように背中が丸まっている姿勢のことを指します。
背骨の中でも特に胸のあたりにある胸椎という部分が
極度に後弯し（後ろに深く曲がること）、頭が前に出ている状態を
『猫背』といいます。
猫背になる原因として、
- 長時間のデスクワーク
- スマホの使いすぎ
- 長時間の運転
- 長時間の中腰姿勢
など、長時間同じ姿勢を取ることが多いことが猫背の原因としてあげられます。
それはなぜか？
長時間同じ姿勢を続けることで首から背中、腰にかけての筋肉が引き伸ばされ
胸やお腹太ももの裏側の筋肉が縮こまってしまうためです
中でも、デスクワークはずっと座っているので、腰回りの筋肉に動きがなさすぎて硬くなってしまいます。さらにお尻は座布団のようにずっとつぶれている状態なので、硬くなりやすいです。
2-1猫背の仕組み
お尻や腰回り筋肉が硬くなってしまうと、骨盤後傾といって骨盤が後ろ側に引っ張られてしまって姿勢を崩す原因になります。
骨盤が後傾してしまうと画像のように、、、
- 背中が丸まり
- 肩が内側に入り（巻き肩）
- 頭が前に出る
このような悪い連動性が出てしまいます。
特に巻き肩は、肩が内側に引っ張られて、肩甲骨が常に外側に開いている状態です。
肩甲骨が開いている状態が維持されると、首や肩甲骨の周りの筋肉に負担がかかり引き伸ばされ痛みやコリを出してしまう原因となります。
2-2コリは血流を悪くする原因にもなる
筋肉は血液を全身に巡らせるためのポンプの役割をしています。
筋肉が硬くなる以下のような問題が起こります！
- ポンプ機能が弱くなり冷えに繋がる。
- 筋肉が動かないのでの血行が悪くなる
- 老廃物の排出にも悪影響が出る
このような悪い影響がコリや痛み、頭痛などの不定愁訴を出してしまいます。
さらにさらに！
巻き肩になって頭が前に出ると、頭の重さを丸ごと首の筋肉が支えることになり、首の筋肉に負担をかけます。負担がかかった筋肉は硬くなり、首や肩周りの血行が悪くなるため、頭痛や肩こりを引き起こす原因になってしまいます。
事項では猫背と肩こりの関係性をさらに深掘りしていきます。
３猫背が肩こりの原因になる理由
ここでは猫背がなぜ、肩こりの原因になるのかを詳しく解説していきます！４つの大きな問題がありますので、自分がどれに当てはまっているのかを考えてみましょう！
3-1肩甲骨の問題
前述のとおり、猫背になると背中が大きく丸まってしまいます。そうすると、肩甲骨が常に外側に開いた状態なので、肩甲骨の上部が硬くなります。
肩甲骨の周りの筋肉が硬くなると、肩の可動域が制限されてしまうため、どんどん肩の動きが小さくなって、疲労物質や老廃物が流れていきづらくなり、肩こりの原因になってしまいます。
3-2首の筋肉の問題
猫背は頭が前に出た姿勢なので、頭の重さを支えるために首の筋肉にかなり負担をかけてしまいます。
負担がかかった首の筋肉は硬くなってしまうため、血流が悪くなり、肩こりを引き起こしてしまいます。
3-3巻き肩の問題
巻き肩は常に肩が内側に入った状態です。
肩が内側にあることは、本来の肩の位置ではないため、肩まわりの筋肉が硬くなり、血流が悪くなって肩こりを引き起こす原因になります。
また、肩が常に内側にあると、胸の筋肉が常に収縮した状態になります。
そうなると、ますます姿勢が前のめりになり、頭が前に出てきて、首の筋肉に負担をかけ、肩こりになってしまいます。
胸の筋肉が収縮してしまい、背中が丸まってしまうと、肋骨もだんだん内側に閉じていってしまいます。肋骨が極度に閉じてしまうと、呼吸が浅くなり、肩を使って呼吸をするようになってしまうため、首の筋肉が硬くなりやすいです。
3-4背骨の問題
前述のとおり、猫背だと背中の中でも特に胸のあたりが極度に弯曲します。それによって、背中の筋肉が硬くなってしまい、肩まわりの筋肉も一緒に緊張状態になり、肩こりを引き起こしてしまいます。
当てはまる物はありましたか？次は当てはまった問題を解決するストレッチをいくつかご紹介します！
4猫背と肩こりを同時に解消するストレッチ5選
猫背と肩こりを解消するには、肩周辺の筋肉の柔軟性が大切であることがお判りいただけたかと思いますので、猫背と肩こりを同時に解消するためのセルフストレッチをご紹介いたします。上から順番に行うとより効果的ですので、ぜひ試してみてください！
4-1大胸筋のストレッチ
- 肘が90度の状態で腕を壁にあてます。
- 胸を張りながら体を前に倒していく。
- ２０秒くらいキープしましょう。
肩甲骨で背骨を挟むように肩甲骨を内側に寄せるイメージで行うと良いです◎
4-2小胸筋のストレッチ
- 肘を軽く曲げた状態で腕を壁にあてます。
- 胸を張りながら体を前に倒していく。
- ２０秒くらいキープしましょう。
肩甲骨で背骨を挟むように肩甲骨を内側に寄せるイメージで行うと良いです◎
4-3僧帽筋のストレッチ
- 頭を左に傾ける。
- 右腕を曲げて、身体の後ろに回す。
- 左手を頭の上に置いて、頭を軽く押す。２０～３０秒キープ。
- 反対側も同様に行う。
あごを少し上に向けてやるとうまくいきます。
4-4広背筋のストレッチ
- 背筋を伸ばし、両手を頭の上で伸ばした状態で組みます。
- 上半身を傾けます。
- 体の横側が伸びていることを感じたら２０～３０秒キープします。
- 反対も伸ばします。
上半身を傾けるときに、腕だけ傾けず、身体ごと傾けて体の横側が伸びていることを確認しながらストレッチすると◎
4-5胸鎖乳突筋のストレッチ
- 鎖骨の下に手を置き、そこを斜め下方向に押し下げます。（ちょっと強めの力で）
- 手を置いている方と逆側を見上げる感じで顔を斜め上方向に向けます。
- 首の前側が伸びていることを感じたら２０～３０秒キープします。
- 反対側も同じように行います。
顔の向きをいろんな角度に変えることで、首の前側といってもいろんなところを伸ばすことができます。
自分の一番柔軟性が足りないところを探して伸ばしてみましょう◎
5猫背の原因と解消法まとめ
ここまで猫背の原因とストレッチ方法をご紹介してきましたが、参考になりましたか？
猫背はこまめにストレッチを行うことで改善することができます。
肩を内側に入れてしまうような筋肉が硬くなることで猫背になる上に、それらの筋肉は肩こりの同時に誘発する筋肉でもあります。
今回は猫背を改善しながら同時に肩こりも解消するための5つのストレッチを紹介いたしました。より効果的なストレッチにするために20~30秒じっくり痛気持ちいい位で伸ばすことを心がけてみてください！
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