この記事では・・・
- 腰痛に困っている方
- 姿勢の悪さが気になる方
- 自分で腰痛を改善したい方
- 腰痛に効果的なストレッチが知りたい方
このような方に向けた記事です
腰痛といっても色々な症状が違いますので詳しく解説をしていきます！
1腰痛とは？
腰痛とは骨や関節に大きな問題がなく単に筋肉が張っていたり、腰に痛みや違和感を感じるような症状のことをいいます。
腰そのものの構造に問題がある場合だけでなく、
- 腰に負担がかかる動作を繰り返すこと
- 姿勢が悪い状態で長時間同じ姿勢をすること
- ストレス
- 生活の悪循環
このような日常生活に原因が隠れている場合が多いです。
その中でも今回は猫背からくる腰痛の原因とそれを解消する7つのストレッチをお伝えします。
2猫背とは？
私たち人間の背骨は、もともと自然なＳ字カーブを描いています。上から頸椎（けいつい）、胸椎（きょうつい）、腰椎（ようつい）とあり、頸椎と腰椎は前に、胸椎は後ろに湾曲しています。
猫背とはその中の胸椎の後ろへの弯曲がより強くなってしまい、座った猫のように背中が丸まってしまっているような姿勢のことをいいます。
3猫背が腰痛の原因になる理由
猫背による腰痛と一口にいっても問題は色々あります！
ここでは4つの問題を上げていくのでご自身にあてはまる問題がないか
チェックしてみてください。
3－1骨盤の問題
猫背の原因の多くは骨盤の傾きによるものだと言われています。本来、骨盤は12度前に倒れていますが猫背の場合、骨盤が真っ直ぐもしくは後ろに倒れてしまっていることが多いです！
骨盤は背骨の土台となっていて首まで連なっていますから
骨盤が傾くことによって背骨も曲がってしまい猫背の原因になります。
3－2背面の筋肉の問題
背中の筋肉が衰えていってしまうと猫背の大きな原因になります。
特に姿勢を保つうえで欠かせないのが脊柱起立筋という筋肉です。
脊柱起立筋は頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り骨盤まで繋がっています。
この筋肉が衰えてしまうと背骨を支え、姿勢を維持する力が弱くなり姿勢が悪化していきます！
また脊柱起立筋は「体幹の安定」という機能もあります
この筋肉があることで背骨や腰周りの筋肉への負担を支持して分散させていますが
弱くなってしまうと、腰痛を引き起こす原因となります！
3－3背骨の問題
背骨はもともと自然なＳ字カーブを描いており、このカーブが過度に曲がりすぎてしまうことによって猫背になってしまいます。
特に胸のあたりの背骨（胸椎）の曲がりが大きくなり猫背になってしまうことで上半身が前に倒れてしまいそれを支えるために腰のあたりの背骨（腰椎）やその周りの筋肉への負担が大きくなってしまうことで腰痛になってしまいます
3－4下半身の柔軟性の問題
猫背に下半身は関係ないと思われがちですが、実は下半身の柔軟性の低下は姿勢が乱れる大きな要因の一つなのです。
お尻や腿の裏側の筋肉が硬くなってしまうと骨盤が引っ張られて後ろに傾いてしまいます。骨盤が後傾すると背骨も曲がってしまい、猫背の原因になります。
4猫背と腰痛を同時に解消する７つのストレッチ
ここでは猫背と腰痛が解消できるストレッチをいくつかご紹介していきます。
ご自身で一番硬いと思う部位を重点的にやっていきましょう！
4－1お尻（大臀筋）のストレッチ
- 体育座りの状態から両手を身体の後ろについて支えます。
- 右ひざを外側に向け、左ひざの上に右足首を乗せます。両ひざの角度は90度になるように意識しましょう。
- 上半身を前に倒していき、お尻をストレッチしていきます。前に倒していく時に、胸を張り背中が丸まらないように注意しましょう。
背中を真っ直ぐにして胸をスネにつける意識だと◎
4－2太ももの裏（ハムストリングス）のストレッチ
- 床に両ひざを曲げて座り、両足首を両手で掴みます。
- 太ももにお腹を付け、離れないようにひざをゆっくり伸ばしていきます。
- 太ももの裏の伸びを感じながら30秒ほどキープしましょう。
硬くてひざが伸ばしきれない人は気持ちよく伸び感を感じられるところでキープしましょう。
4－3太ももの裏（ハムストリングス）のストレッチ➁
- 椅子に浅く座ります。
- 片方のひざを９０度に曲げ片方のひざを伸ばします。
- 上半身を真っすぐ伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら前に倒していきます。
- 倒した状態で２０〜３０秒キープしていきます。
- 足を替えて同じように行ってください。
上体を倒すときは背中が丸まらないように、骨盤から倒していくことを意識
4－4胸のストレッチ
- 両手を身体の後ろで組み、立ちます（足は肩幅）
- 顎を上に向け、肘を伸ばして胸を張ります。
- 両手を組んだ状態で左右の肩甲骨を寄せながら斜め下に押し下げます。
- 胸の伸びを感じながら２０〜３０秒キープします
- 力を抜いて最初の姿勢に戻り、同じ動きを３回ほど繰り返します。
肩甲骨を下げるイメージで行うと◎
4－5脚の付け根（腸腰筋）のストレッチ
- 脚を前後に開いて、後ろに開いた脚の膝を床に付けます。
- 前に開いた脚は膝を90度にして立て、その膝の上に両手を乗せます。
- 上半身を起こしたまま、ゆっくりと前に体重をかけていきます。
- 脚の付け根（腸腰筋）に伸びを感じたらその位置で20～30秒キープしましょう。
- ゆっくりと元の位置に戻り、脚を入れ替えて反対側も同様に行ってください。
腰を反りすぎないように注意
4－6肩甲骨のストレッチ
- 両手をバンザイした状態から、手のひらを外側に向けます。
- 肘を曲げながらゆっくりと手を下におろしていきます。
- ゆっくりと手を元のバンザイの位置に戻します。
- 2・３の動作を１５〜２０回繰り返し行ってください。
おろして行くときに肘を軽く身体の後ろに引きながら、肩甲骨を内側に寄せることを意識しましょう。
4－7胸、肩甲骨のストレッチ
- 壁を自分の右側にして垂直になるように立ちます。
- 右手の指先を上に向け、手のひらと前腕（肘から先）を壁にぴったりとつけます。
- 肘の角度は９０度になるようにしましょう。
- 顔を壁の反対側を向けながら胸を張って、右足を１歩前に踏み出します。
- 胸の筋肉が伸びているのを感じながら、肩甲骨を内側に寄せて１０〜２０秒間キープしましょう。
- 左も同様に行ってください。
肩甲骨で背骨を挟む意識をする。オーバーストレッチに注意
5猫背からくる腰痛を解消する７つのストレッチまとめ
いかがでしたか？
猫背の原因は上半身にあると思っていた方も多かったのではないでしょうか。
もちろん上半身の筋肉の硬さや筋力不足も原因の１つです。
しかし上半身だけでなく
- 下半身の筋肉が硬さ
- 骨盤が傾き
- 背骨が弯曲
などが複合的に重なることで猫背になってしまい
結果的に腰痛を引き起こすというように負の連鎖が起きてしまいます。
全身の柔軟性を上げ、姿勢の改善そして腰痛の改善に向けて
今回ご紹介した７つのストレッチ、少しずつでも是非試してみてください。
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