この記事は・・・
- 反り腰に悩んでいる方
- 自分で反り腰を改善したい方
- 寝たときの腰痛で悩んでいる方
- 反り腰による腰痛の原因を知りたい方
こんな方に向けた記事です。
腰痛の原因は様々ですが、
今回は反り腰からくる腰痛と反り腰による腰痛に効果的なストレッチを
ご紹介していきます。
１反り腰とは？
反り腰とは文字通り腰が反っている状態のことを指します。
骨盤が真っ直ぐ立ち背骨が緩やかなS字カーブを状態が、私たち人間の正しい姿勢です。
背骨の中でも腰の部分は前に弯曲しているのですが、
反り腰の場合は骨盤が前に傾いてしまうことで
この弯曲が強くなり、腰が反ってしまいます。
２反り腰の原因
では骨盤が前に傾いて腰が反ってしまう原因はなんでしょうか？
今回は４つの原因を解説していきます！
2-1筋力の低下
私達の身体は腹筋と背筋のように反対の働きをする拮抗筋同士が
バランスをよく機能することで姿勢を維持しています。
これが反り腰の場合は腹筋の筋力低下によって
背筋とのバランスが崩れ、お腹が出てきてしまうことで
腰の反りが強くなってしまいます。
2-2柔軟性の低下
骨盤が前に傾いてしまうことが反り腰の原因の1つにあります。
これの原因になっているのが大腿直筋や腸腰筋などの
下半身の前側についている筋肉の柔軟性低下です。
筋肉は硬くなると縮こまってしまい関節を近位に引きつけます
そのため骨盤が前に引っ張られてしまい前傾してしまうというわけです。
2-3体重の増加・妊娠
体重の増加や妊娠をしてお腹が出ることによって
重心が前のめりになります。
お腹を支えてバランスを取ろうとすることで、
無意識に腰を反らせた姿勢になってしまうのです。
2-4ハイヒール
ハイヒールを履くとつま先側に体重がかかり、
ふくらはぎに負担がかかるため
爪先が下を向いてしまいます
その状態で立つと体が前に傾いてしまうので
それを修正しバランスを取ろうとすることで
腰の反りが強くなってしまうのです。
3反り腰に関係する筋肉
原因がわかったところで次はどの筋肉が関係しているか？を解説していきます
ここがわかれば対処法もわかってきますのでぜひチェックしてみてください！
3-1腸腰筋
腸腰筋とは、骨盤から大腿骨につながる「腸骨筋」
大腿骨から腰椎につながる「大腰筋」
胸椎から腰椎につながる「小腰筋」、これら3つの筋肉の総称です。
腸腰筋は身体の前側に付いているため、
この筋肉が硬くなると骨盤や腰椎が前に引っ張られてしまいます。
それによって腰が過度に反ってしまうのです。
3-2大腿直筋
大腿直筋は太ももの前側の筋肉で、
骨盤の上部から膝を跨いでスネに付いている筋肉です。
この筋肉も硬くなり収縮することで骨盤を前に倒してしまう原因になります。
3-3脊柱起立筋
脊柱起立筋は首から背骨の両脇を通り骨盤まで付いています。
この筋肉は良い姿勢を保つ上でとても大事な筋肉で抗重力筋とも呼ばれています。
背中から腰にかけて後ろに反るときに作用する筋肉であり、
ここ硬く緊張することで腰の反りが強くなってしまうというわけです。
4反り腰で弱体化する筋肉
硬くなって邪魔になる筋肉があると一方で
働かなくなる筋肉も現れます！
使っていない筋肉は弱っていってしまうため注意が必要です！
逆にこの弱い筋肉を鍛えることで反り腰が改善する場合もありますので
せひ目を通してみてください！
4-1腹直筋
反り腰はポッコリお腹の原因になります。腰が反ってしまうことで自然とお腹が出てきてしまいます。そうなるとお腹に力が入りづらくなり、お腹を引っ込める力（腹圧）が弱くなってしまうのです
4-2お尻
反り腰は骨盤が前に傾いてしまうことが原因です。骨盤が前に傾くことで、坐骨（両側のお尻の下の骨）が出っ張っている状態になり、いわゆる「出っ尻」になってしまいます。
そして上記にもあるように腹圧が弱くなると、お尻にも力が入りづらくなってしまい、どんどんお尻の筋力が弱くなっていってしまうのです。
5反り腰で腰が痛くなる理由
反り腰の姿勢をしている方の悩みで一番多いのが
「寝起きの腰痛」です！
ではなぜ、反り腰の方は腰痛が起こりやすいのでしょうか？
5-1反り腰はなぜ寝ると腰が痛くなる？
反り腰の状態で仰向けに寝るとブリッジをしているときのように、
腰の筋肉に力が入り緊張した状態になります。
これによって腰に常に負荷がかかることになり、
この状態で長時間寝ていると腰の筋肉が硬くなり、
血流も悪くなることで寝ているとき、また寝起きなどにも腰痛を引き起こしてしまいます。
２反り腰の４つのデメリット
この項では反り腰のデメリットについてお伝えしていきます
猫背よりは良い姿勢に見えますがいろいろなデメリットがあります。
ぜひ、チェックしてみてください。
6-1ぽっこりお腹の原因になる
前述の通り、反り腰の方は骨盤が過度に前に倒れてしまっています！
そのため骨盤の役割の１つである、「内臓の保護」が
機能されなくなってしまいます。
なぜかというと骨盤が過度に前に倒れることで
胸から恥骨までついてる腹筋が撓んでしまい
内臓を押し付けておく作用が働かなくなるからです
痩せているのにお腹が出てしまっているという方は
反り腰が原因かもしれません！
6−２肩凝りや腰痛の原因になる
骨盤が前傾した反り腰では、腰をずっと反ってしまっている状態なので、
体を反る方向に可動域の制限が出ます。
可動域制限があると
- 電車のつり革に捕まるとき
- 窓拭き
- 抱っこをするとき
- ヒールを履いたとき
などの日常生活で腰が反る動きをすると腰痛が発症してしまいます！
また腰が反るとバランスを取るために頭を前に出します
前に出た頭を首や肩の筋肉で支えるため
首こりや肩こりを悪化させる要因となります。
反り腰と肩こりの関係性を詳しく知りたい方はこちら！
6-3太ももがパンパンになる
骨盤が前に倒れて重心が前に傾いてしまう事で、体が前に倒れるので
それを制御するために太ももの前側の筋肉で支えるため
常に太ももがパンパンに張ってしまいます。
それにより下半身がガッチリとした見た目になりやすくなってしまいます。
下半身太りがなかなか解消しない方は反り腰が原因かもしれません！
6-4出っ尻になる
反り腰になる事で、骨盤の下の方にある坐骨と言う部分が
上を向いてしまい出っ尻になってしまいます。
出っ尻は単に見栄えが悪いだけではなく
お尻の筋肉が常に引き延ばされてしまい
上手く機能できなくなるため
お尻が垂れてしまう危険性も上がります！
お尻をキュッと引き締まっているように見せたいという人は要チェックですね！
7寝ながら反り腰と腰痛を改善するストレッチ5選
ここでは反り腰を改善するためのストレッチを５つご紹介します！
寝ながらでもできるものをご用意したので
ぜひ、やってみてください！
7−1腸腰筋のストレッチ
- 仰向けに寝ます
- 右膝を抱えるように持ちできるだけ身体に近づけます
- 左脚をできるだけ伸ばします
- 左脚の付け根が伸びているのを感じながら20〜30秒キープしましょう
- 脚を入れ替えて反対も行ってください
※フラットな床で伸び感が無い方は、腰の下（仙骨）辺りにストレッチポールやホームローラー（無ければ分厚目のタオルを丸めて）を入れて高さを出すと強度を上げることができます。
7−2大腿直筋（太もも前側）のストレッチ
- 左側を下にして横向き寝ます
- 右脚を後ろに曲げ右手で足首を持ちます
- 左脚は膝を曲げ前に出し左手で膝を軽く抱えます
- 右脚を後ろに引いていき
- 太もも前側が伸びたところで20〜30秒キープしましょう
- 向きを変えて左も行なってください
- 膝が曲がらないように注意！
7−3大腿直筋（太もも前側）のストレッチ２
- 両脚をのばして床に座ります
- 左脚は伸ばしたまま右脚を正座のように曲げます
- 上半身をゆっくり後ろに倒していき仰向けに寝ます
- 右の太もも前側の伸びを感じながら20~30秒行なってください
- 硬い方は完全に仰向けで寝ることは難しいと思います。
- その場合は手や肘で支えながら
痛すぎないところまで倒しキープしてください。
7−4脊柱起立筋のストレッチ１
- 床に仰向けに寝て膝を軽く曲げます。両手は腰に当ててください
- 身体を丸めながら手で支えながら背中を床から離していき
- つま先を頭の上まで持っていきます
- 呼吸をしながら20〜30秒キープしましょう
- 呼吸を大きく吸って背中を膨らませるイメージを持つと◎
7−5脊柱起立筋のストレッチ２
- 仰向けに寝た状態で両膝を抱えます
- 太ももを体に引き付けお尻を浮かせて腰を丸めます
- 腰が伸びたところで20~30秒キープしましょう
- 肩甲骨を広げるイメージで行いましょう！
８まとめ
いかがでしたか？
今回は反り腰からくる腰痛について、そして反り腰を
改善していくストレッチをご紹介しました。
反り腰は今回ご紹介した寝るときや
寝起きの腰痛などの原因になることはもちろんのこと、
- ポッコリお腹
- 太もも前側の張り
- 姿勢が崩れる
などによって肩こりを引き起こす原因になることもあるので注意が必要です。
筋肉は動かさないとどんどん硬くなってしまうので、
日常的にストレッチを行っていきましょう。
今回の５つのストレッチぜひ参考にしてみてください！
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